Тренировки с отягощениями. Часть 1.
Тренировки с отягощениями также важны для здоровья, как и аэробика, и это касается не только мужчин. Данный вид тренировок поможет женщинам придать тонус и форму телу, сделать его более женственным и укрепить кости. Плюс ко всему, тренировки с отягощениями усилят обмен веществ, и вы будете не только выглядеть прекрасно, но также и отлично себя чувствовать.
В данной статье мы покажем вам более 40 упражнений с отягощениями для женщин. Благодаря этим упражнениям ваши руки, ноги, талия, спина, грудь и плечи будут в тонусе. Очень важно перед началом любых упражнений выполнить разминку, поэтому для подготовки необходимо выполнить упражнения для разогрева и упражнения для растяжки.
Каждое упражнение разбито на шаги и проиллюстрировано при помощи полезных фотографий. Ежедневно выполняйте эти упражнения, и вскоре вы увидите результаты.
Итак, перед тем, как выполнять основные упражнения, разомнитесь легким бегом.
Разогревающий бег
Разогревающий бег необходим перед началом любой тренировки. Легкий бег поможет подготовить мышцы и тело к тренировке с отягощениями.
1. Примите исходное положение, как показано на фото.
2. Бег на месте должен продолжаться 1-3 минуты.
Разминка с мячом и наклоны
Такая разминка подготовит тело для тренировки с отягощениями и медленно растянет их. Вы можете выполнять эту разминку с мячом или без него.
1. Примите исходную позицию, как показано на фото.
2. Поднимите руки с мячом над головой, колени остаются мягкими.
3. Потягиваясь, наклонитесь вправо, чтобы описать круг мячом.
4. Опуская мяч, колени держите слегка согнутыми.
5. Продолжайте описывать круг, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Повторите 10 раз в одну сторону, а затем – в другую.
Поперечная растяжка
Данный вид растяжки подготовит основные мышцы к тренировке с отягощениями. Для наибольшей эффективности в каждом положении задержитесь на несколько секунд.
1. Примите исходное положение, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
2. Наклонившись, потянитесь к правой ступне. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд.
3. Потянитесь к центру, задержитесь на 5-10 секунд.
4. Потянитесь к левой ступне. Задержитесь на 5-10 секунд.
Растяжка для четырехглавых мышц
Четырехглавые мышцы играют очень важную роль во многих упражнениях во время тренировок с отягощениями. При помощи данной разминки вы сможете подготовить четырехглавые мышцы и предотвратить возможные их повреждения.
1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Обхватив ступню рукой, пытайтесь прижать ее к ягодицам.
3. Повторите с другой ногой.
Пожимание плечами
Пожимание плечами – это легкое упражнение, которое может придать форму плечевым мышцам, улучшить осанку и внешний вид. Постарайтесь сделать не менее двух подходов.
1. Займите исходное положение.
2. Поднимите правое плечо как можно выше, досчитайте до трех, опустите плечо.
3. То же самое повторите с левым плечом. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.
Упражнение для двуглавых мышц
Это упражнение нужно выполнять осторожно, чтобы не причинить никакого вреда.
1. Займите исходное положение.
2. Сгибая правую руку, поднимите правую гантель до уровня плеча. Медленно опустите гантель в исходную позицию.
3. Повторите упражнение с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.
Поочередный жим гантелей
Выполняя данное упражнение, нужно поочередно работать рукой и плечом. Лучше выполнять не менее 2 подходов по 15 раз.
1. Займите исходное положение.
2. Вытяните правую руку над головой. Медленно опустите, возвращаясь в исходную позицию.
3. Выполните упражнение левой рукой. Выполняйте 2-3 подхода по 15 раз.
Упражнения для трехглавых мышц
Трехглавые мышцы, которые располагаются на тыльной стороне плечевых частей рук – это проблемное место многих женщин. Данное упражнение поможет вам укрепить трицепсы и носить одежду без рукавов.
1. Займите исходное положение.
2. Плечи параллельно полу. Выпрямите руки за спиной.
Подъем на носки
Подъем на носки – прекрасный способ укрепить нижнюю часть ног.
1. Займите исходное положение.
2. Отрывайте пятки от пола как можно выше, стоя на носочках.
Упражнения на несколько групп мышц
Данное упражнение укрепит руки, плечи, спину и отточит талию.
1. Займите исходное положение.
2. Опустите правую руку к левой ступне. Ноги при этом остаются прямыми.
3. Поднимите гантель правой рукой к правому плечу.
4. Поднимите гантель над головой.
5. Повторите то же самое левой рукой.
Упражнение на развитие мышц плеч, спины и рук
1. Займите исходное положение.
2. Поднимите гантель к подбородку, согнув руки в локтях. Кисти должны находиться на уровне ключиц.
3. Убедитесь, что локти находятся выше уровня плеч.
Тяга в наклоне
Данное упражнение поможет укрепить мышцы спины.
1. Займите исходное положение.
2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу.
3. Сведите лопатки вместе.