Тренировки с отягощениями. Часть 2.

Техника приседания со штангой

 Два упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер.

       Займите исходное положение.

2.    Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч

      Согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.

4.       Смотрите вперед, спина должна быть прямой.

5.       Вернитесь в исходное положение.

Приседания

Отличие этого упражнения от предыдущего в положении штанги. В этом упражнении она должна находиться за спиной. Это упражнение укрепляет не только бедра и ягодицы, но и мышцы спины.

1.       Займите исходное положение, держа штангу за спиной.

2.       Ноги на ширине плеч.

3.       Согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.

4.       Смотрите вперед, спина должна быть прямой.

5.       Вернитесь в исходное положение.

Повороты

Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота.

1.       Займите исходное положение.

2.       Медленно повернитесь налево.

3.       Вернитесь в исходное положение.

4.       Также повернитесь направо.

Жим от плеча

Жим от плеча – это прекрасное упражнение для мышц плеча. Это также помогает укрепить мышцы рук, брюшного пресса и спины.

1.       Займите исходное положение.

2.       Выпрямите руки, подняв штангу над головой.

3.       Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление нижней части тела

Данное упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, ног и ягодиц.

1.       Примите исходное положение.

2.       Держа гантель близко к телу, сгибая ноги в коленях, опустите гантель на пол.

3.       Вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

Жим от груди

Данное упражнение поможет укрепить мышцы груди, плеч, а также трехглавые мышцы. Вам понадобятся гантели и скамья.

1.       Примите исходное положение.

2.       Вытяните руки перед собой.

3.       Согнув руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Разведение рук от груди

Это еще одно замечательное упражнение с отягощениями. Как и для предыдущего упражнения, вам понадобятся гантели и скамейка. Помните, что выполнять упражнение нужно медленно.

1.       Примите исходное положение, кисти рук вместе.

2.       Слегка согнув руки в локтях, разведите их в стороны.

3.       Медленно вернитесь в исходное положение.

Укрепление мышц спины, боков и трехглавых мышц

1.       Примите исходное положение, держа в руках одну гантель.

2.       Медленно опускайте руки назад, заводя их за голову.

3.       Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к скамейке.

Упражнение для трехглавых мышц

1.       Примите исходное положение.

2.       Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой.

3.       Вернитесь в исходное положение.

Выполнение махов руками на мяче

Нет специальной скамьи? Не беда! Данное упражнение можно выполнять на мяче, который можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Упражнение нацелено на укрепление мышц задней части плеч и верхней части спины.

1.       Примите исходное положение.

2.       Медленно поднимите гантели до уровня плеч.

3.       Сведите лопатки вместе.

4.       Вернитесь в исходное положение.

Выполнение махов руками на скамье

Упражнение укрепляет мышцы плеч и спины.

1.       Примите исходное положение.

2.       Медленно поднимите гантели до уровня плеч.

3.       Сведите лопатки вместе.

4.       Вернитесь в исходное положение.

Сгибание подколенных сухожилий

Это одно из наиболее эффективных упражнений для подколенных сухожилий, задней стороне верхней части бедер.

1.       Примите исходное положение.

2.       Согните ноги в коленях и прижмите их к ягодицам.

3.       Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для укрепления четырехглавых мышц

1.       Примите исходное положение.

2.       Медленно выпрямите ноги, не соединяя коленей.

3.       Вернитесь в исходное положение.

Тяга в наклоне

Упражнение нацелено на укрепление широчайших мышц, расположенных по бокам туловища.

1.       Примите исходное положение, поставив правую руку и правое колено на скамейку.

2.       Сгибая левую руку в локте, поднимите гантель. Левая лопатка сведена к позвоночнику.

3.       Убедитесь, что работает только рука, а тело остается неподвижным. Повторите упражнение другой рукой.

Жим на скамье

Это одно из наиболее распространенных упражнений для мышц груди.

1.       Примите исходное положение.

2.       Медленно сгибая руки в локтях, опустите штангу к груди.

3.       Выпрямив руки, вернитесь в исходное положение.

Подъем ног

Цель упражнения – укрепить мышцы брюшного пресса. Опускайте ноги как можно медленнее.

1.       Примите исходное положение.

2.       Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к скамейке и медленно опустите ноги.

3.       Вернитесь в и.п.