Тренировки с отягощениями. Часть 3.
Поочередный подъем ног
Сначала это упражнение может показаться сложным, но результат непременно стоит усилий.
Примите исходное положение, держась за край скамейки.
Опустите правую ногу.
3. Верните ногу в и.п.
4. Повторите упражнение левой ногой.
Растяжка трехглавых мышц
Растяжку необходимо выполнять как до, так и после основных упражнений.
1. Примите и.п.
2. Согните руку так, чтобы локоть был направлен к потолку.
3. Повторите с другой рукой.
Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Примите и.п., поставив ноги на скамейку.
2. Поддерживая голову руками, медленно отрывайте верхнюю часть туловища и лопатки от пола.
Тренировка косых мышц живота
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, только на этот раз поворачиваем торс.
1. Примите и.п.
2. Поддерживайте голову руками (но не шею).
3. Напрягая мышцы живота, дотянитесь правым локтем до левого колена.
4. Левый локоть должен касаться пола.
5. Повторите упражнение другой рукой.
Упражнение для укрепления бедер и ягодиц
1. Примите и.п.
2. Для лучшего равновесия руки опустите на пол.
3. Напрягая мышцы, поднимите бедра.
4. Медленно вернитесь в и.п.
Упражнение для укрепления бедер и ягодиц 2
Очень эффективное упражнение.
1. Примите и.п.
2. Для лучшего равновесия руки опустите на пол.
3. Правая нога остается на скамейке, левую ногу вытяните и поднимите вверх.
4. Напрягая мышцы, поднимите бедра.
5. Медленно вернитесь в и.п.
6. Повторите упражнение с другой ногой.
Отжимания на мяче
При выполнении данного упражнения работают мышцы груди, спины, плеч и рук.
1. Примите и.п., руки расставьте на ширину плеч.
2. Сгибая руки в локтях, медленно опустите верхнюю часть туловища к полу.
3. Убедитесь, что мышцы живота напряжены, а мяч остается на месте.
Упражнение для тренировки спины и плеч
Данное упражнение можно выполнять на скамье или на мяче.
1. Примите и.п.
2. Медленно разводя руки, поднимите гантели до уровня плеч.
3. Сведите лопатки вместе
4. Медленно вернитесь в и.п.
Растяжка мышц бедра
Данное упражнение подготовит мышцы для тренировки.
1. Примите и.п.
2. Дотянитесь руками до стопы
3. Задержитесь на 10-15 секунд.
4. Повторите с другой ногой.
Растяжка мышц верхней части туловища
Это прекрасное упражнение для растяжки мышц плеч, рук и спины.
1. Примите и.п.
2. Отклонитесь назад, растягивая мышцы плеч, рук и спины.
Подъем на носки со штангой
Выполнение данного упражнения укрепит мышцы голеней.
1. Примите и.п.
2. Встаньте на носки, как можно выше отрывая пятки от пола.
Выпады вперед
Выпады – отличное упражнение для укрепления ног, бедер и ягодиц.
1. Примите и.п.
2. Сделайте широкий шаг вперед.
3. Согните две ноги на 90 градусов.
4. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в и.п.
Жим за головой
Это эффективное упражнение для плеч и трехглавых мышц. Для максимального эффекта выполняйте его медленно.
1. Примите и.п., положив штангу на плечи за головой.
2. Медленно поднимая штангу над головой, выпрямите руки.
3. Вернитесь в и.п.
Наклоны в стороны
1. Примите и.п.
2. Наклоняясь в сторону, опустите левую руку.
3. Вернитесь в и.п.
4. Повторите упражнение в другую сторону.
Укрепление трехглавых мышц
1. Примите и.п., держа гантель над головой.
2. Согните руки в локтях, чтобы перенести вес за голову.
3. Вернитесь в и.п., выпрямив руки.